(?)

 (?)

Gezond bewegen

In de folder die in de praktijk bij uw huisarts ligt (nummer 43) vindt u de informatie over wat gezond bewegen is. Hierin wordt beschreven: waarom je moet bewegen, hoe je bewegen kunt opbouwen, dat je de vorm van bewegen moet kiezen die bij jou past en dat je moet proberen vol te houden. Wanneer het bewegen problemen geeft, wordt geadviseerd contact op te nemen met de huisarts. 

Uit deze folder geef ik je alvast de volgende informatie mee: “Met gezond bewegen wordt bedoeld dat je minstens vijf dagen per week een half uur per dag actief beweegt. Bijvoorbeeld fietsen, stevig wandelen, zwemmen, dansen of tuinieren. Intensief huishoudelijk werk telt ook mee. Je hoeft niet een half uur achter elkaar te bewegen. Je kunt dat op je eigen manier over de dag verspreiden. Doe bij voorbeeld ’s ochtends 10 minuten oefeningen, ga ’s middags 10 minuten fietsen en aan het eind van de dag wandelen.


Hoe ontstaan gewrichtsklachten

Aan het ontstaan van gewrichtsklachten gaat meestal een lange geschiedenis vooraf. Natuurlijk kunnen ze ontstaan door een direct inwerkende kracht zoals bij een kneuzing, letsel of door ziekte zoals bijvoorbeeld door Reuma. Maar meestal is er sprake van een ander mechanisme.

Je lichaam blijft gezond doordat je het gebruikt. Als je je lichaam minder gebruikt gaat het minder functioneren. Door het ongebruik zal het beetje bij beetje 'ziek' worden. Dat is dus heel anders dan bij een machine. Een machine slijt door gebruik, het menselijk lichaam blijft juist gezond door gebruik.

Dit geldt ook voor het bewegingsapparaat. Dat gaat dus ook minder functioneren als je het te weinig gebruikt. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Het kan te maken hebben met een passieve levenswijze. Het kan zijn dat je door een of andere ziekte minder in beweging bent. Het kan ook het gevolg zijn van een letsel dat je oploopt of  ais gevolg van een ongeluk. Maar het kan ook zijn dat je door eenzijdig gebruik bepaalde gewrichten minder gaat bewegen. Als je bijvoorbeeld langdurig zittend werk verricht, verwaarloos je het bewegen van o.a. je benen en je rug. Die gewrichten die je tijdens het zitten niet gebruikt gaan minder functioneren en worden stijver. Ook kan het zijn dat bij voorbeeld schoenen, die te strak gestrikt zijn, de enkel verhinderen om volledig te bewegen. Een riem die te strak om je onderrug zit kan het bewegen van de rug in weg zitten. Het zelfde geldt voor een te strakke beha. Al deze zaken leiden tot verminderd gebruik van bepaalde gewrichten die daardoor, beetje bij beetje, 'ziek' worden. Dit betekent dat ze door het ongebruik stijver worden.


Mijn praktijkervaring

In mijn praktijkervaring als fysiotherapeut heb ik gezien dat er nog een andere belangrijke oorzaak is van ongebruik waardoor later in het leven gewrichtsklachten ontstaan. Het is me opgevallen dat heel veel mensen in hun jeugd hun enkelgewricht gezwikt hebben met sporten of door maken van een misstap als gevolg van een kuil of een andere ongelijkheid in het wegdek. In een enkel geval is er sprake van het niet goed functioneren van de voet. Als de verminderde beweeglijkheid van de enkel (en soms de voet) niet herstelt, heeft dat gevolgen voor de knieën, heupen, de hele rug, nek en schouders. Als de voet op de grond staat en je gaat lopen, worden hogerop gelegen gewrichten ook gedwongen te bewegen. Als nu de voet/enkel stijver is geworden als gevolg van het opgelopen letsel en de natuur is niet instaat de verminderde beweeglijkheid te herstellen, dan heeft dat gevolgen voor de gewrichten hogerop, dus de knieën, heupen, de hele rug, nek en schouders. Als de voet/enkel door de stijfheid minder ver beweegt dan zullen hogerop gelegen gewrichten ook minder ver gaan bewegen. Met andere woorden: alle hogerop gelegen gewrichten worden op den duur ook een beetje stijver. Dat betekent dus dat er grenzen zijn gekomen aan hoe ver je kunt bewegen. De gewrichten kunnen niet meer helemaal afwikkelen en lopen vast bij een grens. Als een dergelijk beperkt gewricht door een krachtige beweging toch voorbij die grens wordt gedwongen te bewegen, dan gaat het mis. Je voelt pijn en roept:” ik maakte een verkeerde beweging”, of: “het schiet in mijn rug”, of ”ik ga door mijn knie”, enzovoorts. Straks meer over de grenzen van gewrichten en hoe ver deze kunnen bewegen. Nu bekijken we eerst wat een gewricht eigenlijk is.


Het gewricht

Het gewricht is een soort scharnier waar 2 botten samen komen. Het uiteinde van het ene bot is rond en het uiteinde van het andere bot is hol. Het boteinde dat rond is rolt door de holte van het andere botuiteinde. Je kunt het vergelijken met een tennisbal die door een kommetje rolt. Het ronde boteinde noemen we de kop, het holle boteinde noemen we de kom. Dus bij een gewricht rolt de bol door de kom.

 
                                 afbeelding 1, schematische weergave van een gewricht
                                              

De bol en de kom zijn geel gekleurd. Op de bol en de kom zit een een laagje van kraakbeen (blauw gekleurd in afbeelding 1). Op het laagje kraakbeen zit gewrichtssmeer. Buitenom zit een soort hoes; die noemen we het gewrichtskapsel. Als het gewricht beweegt kantelt het ene bot t.o.v. van het andere bot.

                                                                                                 

                              

                          afbeelding 2, ellebooggewricht                        video: schematische weergave afwikkelen van gewricht 

Op het plaatje zie je hoe bij het gewricht van de elleboog het bot van de onderarm gekanteld is t.o.v. het bot van de bovenarm. Als gewricht van de elleboog goed werkt kun je de elleboog goed buigen. Zover zelfs, dat je met de hand de schouder kunt aantikken. Als het gewricht van de elleboog niet goed kan bewegen, doordat je het gekneusd hebt bijvoorbeeld, dan kun je minder ver bewegen. De bol van de bovenarm verplaatst zich maar een klein beetje t.o.v. de kom van de onderam. De kraakbeenlaagjes verplaatsen zich maar een klein beetje t.o.v. elkaar. Eerst konden alle stukjes kraakbeen met elkaar in contact komen maar na de kneuzing niet meer. Daar waar de kraakbeenlaagjes met elkaar in contact komen, houden ze elkaar, door elkaar te belasten, gezond. Maar daar waar de laagjes na de pijnlijke kneuzing niet meer met elkaar in contact komen en elkaar niet meer belasten, worden de stukjes kraakbeen als het ware een beetje 'ziek'.

Als de pijn van de gekneusde elleboog afneemt en je gaat de elleboog weer verder buigen en strekken, dan gaan de kraakbeenlaagjes, die eerst niet meer met elkaar in contact waren, elkaar weer raken en belasten. Dat is de prikkel om weer gezond te worden. Zo’n herstelproces kan best een paar weken duren.

We hebben nu alleen gekeken naar hoe delen van het kraakbeen ziek kunnen worden als ze niet belast worden. In feite is het zo dat alle delen van een gewricht (spieren, banden, bot, kapsel, banden en gewrichtssmeer) die bv. na een kneuzing minder aangesproken en gebruikt worden, een beetje 'ziek' worden en in functie achteruit gaan . In de herstelfase moet de verloren functie van deze delen weer opgebouwd worden en dat heeft enige tijd nodig. Wonderen bestaan niet, door te bewegen bouw je de functie weer langzaamaan op. De bewegingsuitslag neemt toe, je bent weer bezig kracht, stabilteit en coordinatie aan het opbouwen.

Een ander aspect van het bewegen van een gewricht hebben we nog niet besprokenl; namelijk dat in een gewricht de kop t.o.v. de kom bij het bewegen heel precies gestuurd wordt. De kop rolt niet zomaar door de kom. Het gewrichtskapsel bestaat uit vezeltjes (een soort draadjes) die allemaal op hun beurt een stukje van de beweging van de kop en de kom sturen. Aldus zorgen ze er voor dat het gewricht heel precies afwikkelt. Als je naar de kop in het gewricht kijkt zie je dat de kop door de kom rolt. De kop rolt niet uit het gewricht omdat de vezeltjes er voor zorgen dat de kop ook een beetje terug schuift (in een enkel geval ligt het iets anders, maar dat laten we hier buiten beschouwing). Als je de beweging vanuit de kom bekijkt en je zou de kop stil houden, dan kun je zeggen dat gewrichtskom schommelt en glijdt. De verhouding rollen/schuiven of schommelen/glijden wordt ook bepaalt door de sturende vezeltjes in relatie met de vorm van het gewrichtsoppervlak. Dit is een vrij technisch verhaal. Het gaat er om dat er vele vezels rondom het gewricht zijn. Bij het bewegen sturen deze vezels ieder op hun beurt,  de kop en de kom heel precies over het gewelfde gewrichtsoppervlak. Deze vezels samen vormen het sturend apparaat. Soms zitten heel veel vezels dicht bij elkaar en zie je als het ware een verdikking. Dit wordt een gewrichtsband genoemd.

Wat is nu het geval. De sturende vezeltjes hebben een heel precieze lengte. Echter de verbindingen in deze vezeltjes hebben de neiging los te laten. Bij het bewegen ontstaan rekprikkels waardoor die verbindingen weer in elkaar klikken. Aldus houden de vezeltjes onder invloed van het bewegen hun exacte lengte en zullen zij de afwikkeling van het gewricht precies sturen. Zou je niet of te weinig bewegen dan wordt de afwikkeling van het gewricht onnauwkeurig en gaat het gewricht minder ver bewegen. De bewegingsuitslag wordt kleiner, met als gevolg dat het gewricht stijf aanvoelt.

 

Grenzen aan de beweging

We hebben gezien dat bewegen van levensbelang is voor het gezond houden van het bewegingsapparaat. Alle structuren blijven gezond dankzij het feit dat ze in hun functie worden aangesproken. Als het sturend apparaat onvoldoende op orde is door ongebruik om wat voor reden dan ook (letsel, ziekte, eenzijdig bewegen, gebrek aan beweging etc.), gaat de beweging vastlopen. Er komen grenzen tot hoever het gewricht nog kan bewegen. Voorbij die grens wordt niet meer belast en vanaf hier zet de achteruitgang in. Het gewricht is stijver geworden en naarmate die toestand langer duurt ontstaat meer slijtage, afnemende belastbaarheid, afkalven van het kraakbeen en pijn. Daardoor ga je weer minder bewegen en zo zet zich een neerwaartse spiraal in. 

Uiteraard heeft ook het zenuwstelsel bij het bewegen een belangrijke rol. Het zenumstelsel produceert het programma voor de spieren. Denk daarbij aan samenwerken van spieren, hoe snel bewogen moet worden, met hoeveel kracht etc. Het zenuwstelsel regelt de doorbloeding van organen, in dit geval het bewegingsapparaat en daarmee de aanvoer van bouwstoffen en afvoer van afvalproducten enzovoorts. Welk orgaan je ook noemt, longen, beenmerg, hart, lever, darmen, allen hebben hun taak bij het bewegen. Aldus is het bewegen het resultaat van samenwerking van al je organen. En omgekeerd, door te bewegen, onderhoud je al je organen en aldoende houd je ze gezond. 


De oefeningen

Hoe zorgen de beschreven oefeningen ervoor dat je je beter kunt bewegen, soepeler bent en minder pijn hebt? De oefeningen zijn rekoefeningen. We hebben eerder besproken dat verbindingen tussen moleculen in de vezels die het gewricht sturen, de neiging hebben om los te laten. Daardoor wordt de vezels minder strak en hebben ze niet meer hun exacte lengte. Als de vezels niet hun exacte lengte hebben, wikkelt het gewricht niet precies af, wordt het stijver en gaat blokkeren.Ook ontstaan er abnormale vervormende wrijvingsklachten in het gewricht. Door nu te gaan bewegen ontstaan rekprikkels in de vezels waardoor de losgelaten verbindigen tussen de moleculen weer in elkaar klikken. Daardoor wordt de exacte lengte van de vezels hersteld en daarmee de sturing van de gewrichtsafwikkeling.
Eerst wordt zoveel mogelijk de neutrale stand van het gewricht ingenomen, d.w.z. de stand nog voor dat je gaat buigen of draaien. In deze stand ga je licht rek geven aan de vezels om de losgelaten verbindingen te herstellen. Aldus doende  kun je nu vanuit deze neutrale stand op de juiste manier gaan afwikkelen. In ieder volgend stukje van de beweging worden door de rekprikkel losgelaten verbindingen
in volgende vezels hersteld . Aldus loopt de beweging niet zo gauw vast en kun je een groter deel van het bewegingsoppervlak van het gewricht benutten. Aldus wordt de bewegingsuitslag groter. Natuurlijk kom je dan aan een grens tot hoever je kunt bewegen. Doordat je aan deze grens gaat belasten ga je hier ook weer prikkels geven die herstel bevorderen. Er zal over het algemeen wel een beperking aan de bewegingsuitslag blijven. Niet alle schade die in de loop van de tijd in het gewricht ontstaan is, kan worden teruggedraaid. In ieder geval benut je de mogelijkheden en reserves tot herstel die er zijn. Zo kun je voor jouw doen optimaal bewegen. Je wordt soepeler en hebt minder pijn bij belasten.



Uitvoering van de oefeningen

Bij het oefenen hoef je maar een lichte rekprikkel te geven. Het rekgevoel moet aangenaam blijven. Doe dit zo’n 10 seconden. Als je alle zes de oefeningen doet kun je het beste bij de oefening voor de enkels beginnen. Vervolgens doe je de oefening voor de lage-rug, dan de 3 oefeningen voor de heupgewrichten en tenslotte de oefening voor de nek. Wat betreft het kniegewricht: als je de oefeningen voor de enkels en de lage-rug hebt gedaan heb je daarmee gelijktijdig de oefeningen voor de kniegewrichten al gedaan. Het beste kun je alle zes de oefeningen aan het begin van de dag doen. ( bv. tijdens het douchen ). Door de dag mag je de oefeningen zo vaak herhalen als je wilt. Als je door de dag bijv. last hebt van de lage-rug of de knie ,  is het prima om alleen even de bijhorende oefening doen.


Conclusie

Aldus is dit mijn kijk op het ontstaansmechanisme van een belangrijk deel van de dagelijks voorkomende gewrichtsklachten. In beweging blijven is essentieel om je bewegingsapparaat op orde te houden (en daarmee ook al je organen). Je wilt dus alles in het werk stellen om beperkingen in het bewegen zoveel mogelijk te voorkomen. Daartoe heb ik deze oefeningen bij elkaar gezet als warming-up voor dat je gaat bewegen. Daarna kun je aan de slag met je dagelijkse aktieviteiten.
Ik zeg: doen, geef jezelf dit cadeau.

Veel succes!


weetjes


Functies van het bewegingsapparaat  nader bekeken

 

Het is altijd goed om je af te vragen wat is de functie van de diverse eigenschappen en structuren  van het menselijk lichaam. Die eigenschappen en functies zijn in de evolutie ontstaan . Kijk je bijvoorbeeld naar nagels dan moet je je afvragen wat is er nou zo handig aan. In de evolutie zijn ze bij toeval geleidelijk over een lange periode ontstaan. Het bleek dat levende wezens daardoor beter konden overleven en door dit succes is de structuur blijven bestaan.

 

Beschouwing van structuren die te maken hebben met het bewegingsapparaat

 

Nagels geven tegendruk bij grijpen en daardoor kun je iets goed vastpakken. Als extra druk op nagels van de voet wordt uitgeoefend wordt kalk ingebouwd om druk te weerstaan. Je spreekt dan van kalknagels. Als je kijkt naar de oorsmeer in de uitwendige gehoorgang: daar zit zoutzuur in en zoutzuur doodt de bacteriën. Zo wordt het trommelvlies beschermt tegen bacteriën . Als je kijkt naar het eelt onder je voeten: daar waar druk op de voet wordt uitgeoefend  wordt eelt aangemaakt. Daar waar extra druk wordt uitgeoefend wordt de eeltlaag ter bescherming van de zachtere structuren dikker gemaakt. Als je op blote voeten loopt geeft eelt grip op de vloer of trap waardoor je niet gauw uitglijdt. Aldus: respecteer nagels en knip ze niet te kort af. Respecteer kalknagels.  Blijf van de oorsmeer af. Dus geen wattenstokjes  gebruiken. Respecteer eelt en maak voetjes niet lekker glad.

 

Spierscheuringen

 

Waarom scheurt een spier? Natuurlijk komt dat doordat de belasting te hoog is voor de spier. Hoe komt het dat dat nu gebeurt en vroeger niet terwijl de belasting nu en vroeger toch dezelfde was. Blijkbaar is de spier zwakker geworden. Hoe komt dat?  Allereerst is het meestal zo dat slechts een deel van de spier scheurt. Blijkbaar is slechts een deel van de spier zwakker geworden. Hoe kan dat? Welaan, als je bijvoorbeeld de kuitspier neemt: de spier heeft verschillende delen die ieder op een ander moment in actie komen. Dat heeft te maken met het afwikkelen van de voet. Bij het lopen komt bij het neerzetten het gewicht van het lichaam eerst achter op het hielbeen neer, dan bij verder afwikkelen gaat het gewicht naar de buitenrand, dan steekt het gewicht schuin over naar de basis van de grote teen en tot slot loopt het gewicht naar voeren naar de grote teen en vandaar loopt het naar buiten naar de kleine teen. Daarna  krijg je de fase dat je je voet optilt.

 

In al die fases zijn om beurten delen van de kuitspier actief. Als nu je enkel niet volledig afwikkelt bijvoorbeeld door een verstuiking dan kan de enkel maar tot een bepaalde grens doorbuigen bij het lopen. Omdat je onvoldoende buigt bij  een “stijve enkel”, ben je gedwongen je voet eerder op te tillen. Daarmee komen delen van de kuitspier die in actie zouden komen  bij het afzetten niet of maar beperkt in actie. Deze spierdelen worden dus minder gebruikt en verzwakken. Zou je nu bijvoorbeeld bij sporten toch krachtig willen afzetten dan zou je voor die krachtige afzet toch proberen ook die verzwakte spierdelen in te schakelen. En dan zou je over de belastbaarheidsgrens van die spierspelen kunnen gaan met als gevolg: KNAP,  er is een scheur in de spier ontstaan. Je voelt een snijdende pijn, ook wel zweepslag geheten.

 

Dit verhaal maak duidelijk dat aan de basis van de spierscheur een gewrichtsbeperking ligt. In dit geval het enkelgewricht. Je zou dan ook ter genezing de beweeglijkheid van het enkelgewricht willen bevorderen. Dat kan, naast Manueel therapie zoals bijvoorbeeld de DAM-THERAPIE,  ook gedaan worden met behulp van de rekoefening voor de kuitspier zoals die bij de gewrichtsoefeningen op de Site bovenaan, te zien is.

 

Een andere regelmatig voorkomende spierscheur is die van de achterbovenbeenspier, ook wel hamstring geheten. Ook de hamstringblessure  vindt zijn oorzaak in een beperking van een gewricht, in dit geval het kniegewricht. Het is dus duidelijk, als je bovenstaand verhaal gelezen hebt, dat je je in eerste instantie wilt richten op het verbeteren van de functie van het kniegewricht. Ook dat kan weer met behulp van  Manueel therapie en daarnaast ook met de beschreven rekoefeningen zoals die bij de gewrichtsoefeningen boven aan de Site te zien zijn.  Ter herinnering: de behandeling met rekoefeningen voor een beperkt kniegewricht bestaat uit de combinatie van de rekoefening voor de kuitspier en de rekoefeningen voor de lage-rug.

 

Apparaten en werktuigen

 

Als apparatuur je dwingt een onmogelijke beweging te maken is het duidelijk dat je daarmee een gewricht kunt beschadigen. Een mooi voorbeeld is de trapper van de fiets. De trapper van de fiets heeft één as. Als je met je voet op de trapper van de fiets aan het duwen bent bij het fietsen dan heeft het enkelgewricht een probleem: het enkelgewricht wordt gedwongen om één as te bewegen. Maar de enkel kan niet slechts om één as bewegen, het enkelgewricht wilt ruimtelijk bewegen. Het beweegt altijd gelijktijdig om 3 assen. Maar dat staat de één-assige trapper van de fiets niet toe. Dus hier bestaat een groot probleem. Hoe wordt dit probleem nu min of meer opgelost? Als je naar een fietser kijkt die naar je toekomt rijden dan zie je dat de knie van zijn op de trapper duwend been telkens even naar binnen beweegt en daarna weer terug naar buiten. Dit komt doordat het heupgewricht te hulp schiet. Het heupgewricht levert aan het enkelgewricht één as waardoor er toch een heen en weer gaande beweging als het ware in de enkel kan optreden. Mooi maar de enkel heeft nog een derde as nodig: het enkelgewricht wilt ook t.o.v. de trapper een draai beweging maken. Dus je schoen moet t.o.v. trapper draaien. Lukt dat? Misschien een klein beetje maar hoe harder je op de trapper drukt hoe moeilijker dat gaat. De voet kan misschien ook een beetje in de schoen wringen. Dat vindt de enkel een goed idee: nu heeft hij er weer een bewegings-as bij. De enkel heeft nu 3 assen en kan nu ruimtelijk bewegen. Dus dankzij het heupgewricht en het wringen van de voet in de schoen kun je toch fietsen. Wat nog wel noodzakelijk is is dat het been naar binnen en terug naar buiten kan bewegen bij het fietsen. Dat kan doordat het kniegewricht naar binnen en naar buiten beweegt. Dat moet het kniegewricht maar kunnen. Bij een gezonde kniefunctie geen probleem maar bij een gestoorde kniefunctie kan dat wel een probleem opleveren. De knie moet dan verder bewegen dan zijn bewegingsbeperking toestaat en wordt aldus geforceerd met als resultaat: pijn!  De wielrenners hebben het probleem van het draaien van de schoen t.o.v. de trapper opgelost. Dankzij hun toeclips kan de voet t.o.v. de trapper draaien. Voor de gewone burger blijft het aanmodderen met die éénassige trapper. Heb je een probleem aan je kniegewricht dan zou het fietsen wel eens niet zo prettig zijn, vooral bij hard duwen op de trapper of bij fietsen met naar buiten gedraaide knieën zoals dat bijvoorbeeld het geval is als een kind op de fietsstang zit dan wel zijn of haar teer beminde.

 

In de praktijk van het bedrijfsleven doet zich deze situatie ook vaker voor.  Apparatuur of situaties die bewegingsuitslagen opdringen aan gewrichten die daaraan niet kunnen voldoen. Overbelasting, pijn etc. zijn het gevolg.